استقامت نوجوانان و جوانان ورزشكار ايراني
مساله‌اي ژنتيكي يا قابل تغيير؟
پريا مطاعي
اخيرا در مسابقات كشتي جوانان جهان تيم‌هاي ملي آزاد و فرنگي ايران مقابل رقباي روس و امريكايي خود و بعضا كشورهاي آسياي ميانه و شرق اروپا از لحاظ بدني كم آوردند. اين مورد در اظهارات كارشناسان حاضر در برنامه تلويزيوني پخش مسابقات هم زياد به گوش رسيد. همين مساله باعث شد اين سوال را به صورت كلي براي همه رشته‌هاي ورزشي و حتي كساني كه ورزش حرفه‌‌اي انجام نمي‌دهند مطرح كنيم كه چه تمرين‌ها و كارهايي مي‌شود انجام داد كه استقامت ورزشكاران نوجوان و جوان ما در مسابقات بيشتر شود و آيا اصلا اين قابل ارتقا هست يا بيشتر ژنتيكي است؟ براي افزايش استقامت ورزشكاران در مسابقات بايد در بالا بردن توان قلبي و عروقي و همچنين در افزايش تحمل عضلات در طول زمان آنان كار كرد، تمريناتي كه براي افزايش استقامت ورزشكاران پيشنهاد مي‌شود بسيار متنوع هستند از جمله:
1- تمرين‌هاي هوازي (cardio)
2- دويدن طولاني و آرام (long run) كه دويدن با سرعت متوسط و مسافت بيشتر مثلا بين ۳۰ تا ۶۰ دقيقه است.
3- دوچرخه‌سواري هم براي تقويت استقامت قلبي- عروقي بدون اينكه فشار زيادي روي مفاصل ايجاد شود.
4- تمرينات اينتروال كه تركيب دويدن سريع كوتاه‌مدت (۳۰ ثانيه تا ۲ دقيقه) با دويدن آهسته يا راه رفتن است.
5- تمرينات قدرتي استقامتي مانند استفاده از وزنه‌هاي سبك با تكرار بالا (مثلا ۱۵ تا ۲۰ بار) كه باعث مي‌شود عضلات ديرتر خسته شوند. از تمرينات قدرتي و استقامتي ديگر تمرين با وزن بدن مثل اسكوات و لانج، پلانك (در زمان بيشتر) هستند.
6- تمرين‌هاي تركيبي كه اين تمرينات بيشتر full body هستند به معناي اينكه كل بدن را درگير مي‌كنند.
7- تمرينات circuit كه چند حركت پشت سر هم مثلا اسكوات، شنا، برپي و دويدن درجا (با استراحت كم) را شامل مي‌شود.
8- تمرينات hit كه اين تمرينات داراي دوره‌هاي كوتاه با شدت بالا هستند. براي نوجوان‌ها اين تمرينات بايد سبك باشد تا ريكاوري فعالي داشته باشند. اما فارغ از تمرينات و فعاليت‌هاي ذكر شده فرد بايد به سبك زندگي خود و به عادات خود دقت كافي داشته باشد. منظور از ريكاوري، خواب كافي بين ۷ تا ۹ ساعت است. علاوه بر همه اينها تغذيه مناسب هم نقش مهمي در ريكاوري عضلات ورزشكاران دارد. منظور از تغذيه مناسب كربوهيدرات كافي براي انرژي و پروتئين در جهت ريكاوري است و اما يكي از عادات مهم ديگر براي افزايش استقامت بدن هيدراته نگه داشتن آن است يعني رساندن آب كافي در طول روز و مسابقه است.
در اينجا مي‌توان به انجام تمرين‌هاي كششي و تنفسي هم براي جلوگيري از گرفتگي عضلات و بالا بردن ظرفيت ريه اشاره كرد.
نكته مهم ديگر اين است كه استقامت هم ژنتيكي است و هم قابل ارتقا. هر فردي cell potency متفاوتي دارد.
cell potency به معناي توان سلولي فرد است. كسي كه cell potency بهتري دارد با انجام ورزش‌هاي استقامتي مانند بدنسازي سريع‌تر به نتيجه مي‌رسد، چون عضله فرد از نظر ژنتيكي آماده‌تر است. بعضي‌ها ذاتا فيبرهاي عضلاني كند و انقباض بيشتري دارند يعني بدنشان براي استقامت و كار طولاني، بهتر ساخته شده است. مي‌توان گفت كه ظرفيت ريه و ساختار قلب هم تا حدي موروثي و ژ نتيكي است.
اما اگر كسي ژنتيك عالي نداشته باشد توانايي اين را دارد كه با تمرين‌هاي درست و اصولي توان استقامتي خود را با حداكثر مصرف اكسيژن ارتقا بدهد. تمرين‌هاي هوازي و تناوبي قابل افزايش است در نتيجه عضلات مي‌توانند ياد بگيرند چطور بهتر اكسيژن مصرف كنند و ديرتر اسيد لاكتيك بسازند. ژن مثل پايه اوليه است اما تمرين و سبك زندگي تعيين مي‌كند تا كجا مي‌شود پيش رفت. در مورد موضوع بحث يعني ارتقاي توان بدني ورزشكاران نوجوان و جوان، چون بدن نوجوانان و جوانان هنوز در دوران رشد و سازگاري است مي‌توان آن را به طور قابل توجهي ارتقا داد.